Tipps von Richard Staudner: So wird dein Lauftraining zum Erfolg!

Was früher Teil unserer Überlebensstrategie war, entwickelte sich vor etwa 2700 Jahren zum Sport, ähnlich wie wir ihn heute kennen. Kein Sport ist einfacher, funktioneller und wird weltweit von so vielen Menschen betrieben wie das Laufen. Heute erkläre ich dir, wie du das am besten für dich nutzen und mit dem Laufen beginnen kannst!

 

Die Geschichte des Laufens

Bereits in der Steinzeit haben wir große Distanzen laufend zurückgelegt - im Vergleich zu heute aber nicht zum Vergnügen. Soweit bekannt, nutzten wir diese körperliche Fähigkeit hauptsächlich im sogenannten “Kampf oder Flucht”-Modus, also wenn wir auf der Jagd waren oder selbst vor einer Gefahr geflohen sind.

Einige Epochen später wurde dann im alten Griechenland der Grundstein für den modernen Laufsport gelegt. Etwa 700 vor Christus konnte man sich auf kurzen Distanzen miteinander messen. Auf Strecken bis 1500 Meter traten einfache Menschen und auch Soldaten gegeneinander an und bekamen so die Chance, sich in der Gesellschaft einen Namen zu machen. Den nächsten Entwicklungsschub erhielt der Laufsport vor etwa 300 Jahren auch im heutigen Europa. Laufen, aber auch einfaches Gehen, wurde immer mehr zur beliebten Betätigung für Körper und Geist, aber auch zum Instrument für den sportlichen Wettkampf. Die wohl bekannteste Laufstrecke ist der Marathon mit einer Distanz von über 42,195 km, der in dieser Form erst seit 1908 zum Einsatz kommt.

Warum ist Laufen für uns so wichtig?

Auch wenn das Laufen ein eher simpler Sport ist, hat diese Art der Bewegung unglaublich viele Vorteile für unseren Körper. Anders als noch vor einigen Jahren, ist es heute für die meisten von uns nur noch Freizeitbeschäftigung. Denn: Körper und Geist profitieren von der regelmäßigen Bewegung. Viele von uns kennen das Sprichwort “Use it or lose it”: Wer nach langer Pause wieder beginnt, weiß von was ich spreche. Dazu später mehr, jetzt betrachten wir zuerst die gesundheitlichen Aspekte:

Laufen ist die wahrscheinlich einfachste Methode um unser Herz-Kreislauf System zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Richtig praktiziert, stärkt es auch unsere Knochen, Sehnen und Bänder. Hier kommt es natürlich immer darauf an, es nicht zu übertreiben und unseren Körper damit zu überfordern. 

Viele betreiben das Laufen mit dem Ziel, Fettpolster zu verlieren. Ich empfehle dir in diesem Fall regelmäßig zwischen Dauerlauf und Intervalllauf zu wechseln. Insbesondere wenn du wenig Zeit hast, sind Tempowechsel in einer Trainingseinheit eine gute Wahl.

Natürlich zählt gerade bei diesem Ziel auch deine tägliche Kalorienaufnahme. Wenn du mehr trainierst, aber auch mehr isst, wirst du am Ende nicht im gewünschten Ausmaß Gewicht verlieren.

Ein Faktor, der noch wenig Beachtung findet, ist der mentale Aspekt. Hier sprechen wir vom sogenannten ‚Runners High‘ – eine Art Hochgefühl, das wir erleben, wenn wir den optimalen Flow beim Laufen erreicht haben. Auch der Begriff ‚Mental Walking‘, also ‚mentales Gehen‘ wurde in den letzten Jahrhunderten von den cleversten Köpfen und Top-Performern geprägt.

Was steckt nun hinter den Begriffen ‚Runners High‘ und ‚Mental Walking'?

Das 'Runners High' beschreibt den Geisteszustand, in den wir fallen, wenn wir den optimalen Flow gefunden haben. Das ist der Moment, in dem wir das Gefühl haben, ewig weiterlaufen zu können.

Die ideale Schere zwischen dem Können und der sportlichen Herausforderung ist gefunden, nicht zu viel und nicht zu wenig. Das Hochgefühl entsteht dadurch, dass sich der Körper für die Anstrengung mit im Körper selbst produzierten Rauschmitteln bedankt. Dazu zählen nach neuestem Stand der Wissenschaft unter anderem Endocannabinoide. Dieser Prozess im Körper ist auch der Grund, warum wir trotz Schmerzen weiterlaufen können. Allein der Rhythmus, den ein Dauerlauf mit sich bringt, versetzt viele Läufer in eine Art Trance. Je länger der Lauf andauert, desto tiefer der Bewusstseinszustand - das kann trotz der körperlichen Anstrengung entspannend auf unseren Geist wirken.

Wenn du aber nicht so viel Zeit hast, um auf das Runners High zu warten oder es lieber langsamer angehen möchtest, habe ich eine gute Alternative für dich: Gehen hat es genauso in sich – und zwar in Bezug auf mehrere Aspekte: So zeigen neueste Studien, dass man mit 3x10 Minuten schnellem Gehen, die beliebte “10.000 Schritte pro Tag” Idee metabolisch kompensieren kann. Das Tempo sollte dabei hoch genug sein, dass auch das Herz-Kreislauf-System gefordert wird.

Weiters nutzen viele der erfolgreichsten Menschen der letzten Jahrhunderte das “mentale Gehen” um ihre Köpfe frei zu bekommen - Köpfe, in denen viele bedeutende Ideen und kreative Konzepte entstanden sind! Es muss also nicht immer schnell sein, auch eine Runde zu Fuß an der frischen Luft kann Wunder wirken.

Laufen hält also nicht nur den Körper jung, auch unser Gehirn profitiert davon. Wir bleiben aktiv und können Körper und Geist in Einklang bringen. Von meinen Kundinnen und Kunden bekomme ich außerdem oft das Feedback, dass Laufen sich auch positiv auf ihre Verdauung auswirkt. Gut ist es daher zu wissen, dass der größte Teil unseres Immunsystems im Verdauungstrakt zu finden ist – auch das stärken wir durch Lauftraining. Ein übertrieben hohes Laufpensum kann diesen Effekt aber umkehren. Mehr ist also doch nicht immer mehr!

Wie beginne ich richtig mit dem Laufen?

Die Devise lautet: Lass es langsam angehen! Auch wenn du eine längere Pause hinter dir hast, solltest du dir wirklich genügend Zeit nehmen, um deinen Körper wieder daran zu gewöhnen. Insbesondere wenn du diesen Winter viel gesessen bist, benötigen Gelenke und Herz-Kreislauf-System einen sanften Start.

Für Anfänger empfehle ich deshalb tatsächlich mit schnellen Geheinheiten á 20 Minuten reiner Gehzeit zu beginnen, und dies mehrmals die Woche zu wiederholen. Um deinen Körper noch mehr zu fordern, kannst du noch ein paar Zusatzübungen machen - einfache Eigengewichtsübungen wie Liegestütze gegen eine Parkbank, Ausfallschritte oder Kniebeugen eignen sich hier besonders gut. 

Nach 1-2 Wochen kannst du dann auf Wechselintervalle zwischen Laufen und Gehen wechseln, also beispielsweise 20 Minuten lang abwechselnd je eine Minute Laufen und eine Minute Gehen. Auch dies kannst du 2-4 Mal pro Woche machen. Das jeweilige Tempo beider Intervalle sei dabei ganz dir überlassen. Solltest du dich nach den 20 Minuten zu sehr verausgabt fühlen, war dein Tempo zu schnell. Wenn du dich zu wenig angestrengt fühlst, kannst du beim nächsten Mal beide Tempi steigern oder noch ein paar Kraftübungen an deine Trainingssession anhängen.

Nach weiteren zwei Wochen kannst du dann in etwas längere Dauerläufe wechseln. Versuch zum Beispiel 10min Blöcke am Stück zu laufen. Wenn es dir zu viel wird, mach einfach Gehpausen dazwischen. Mit der Zeit werden es immer mehr Laufblöcke und du reduzierst automatisch das Gehen.

Noch ein Tipp: Zu zweit macht’s mehr Spaß!

Suche dir eine Laufpartnerin oder einen Laufpartner, mit dem du regelmäßig gemeinsam trainierst, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt! Dabei solltest du darauf achten, dass ihr auf dem ungefähr selben Leistungs-Niveau seid, damit keiner den anderen aufhält, denn das bringt euch beide nicht weiter! Viel besser ist es, wenn ihr das Tempo für die bevorstehende Laufeinheit im Vorhinein gemeinsam plant und dann auch einhaltet.

Wenn ihr die Möglichkeit habt, draußen in der Natur zu gehen oder laufen, dann kommt ihr zusätzlich in den Genuss der frischen Luft und der entspannenden Wirkung der Bäume. Dies kann laut Studien den Blutdruck senken. In der Kombination mit der Bewegung kann ein Lauf in der Natur auch positive Auswirkungen auf deinen Schlaf haben. 

Übertriebene Motivation oder zu hohe Ansprüche an uns selbst sind meist der Grund, warum wir mit Vorsätzen frühzeitig brechen. Es ist besser, es langsam anzugehen, Geist & Körper daran zu gewöhnen und nach und nach das Training zu steigern, als nach kurzer Zeit die Laufschuhe an den Nagel zu hängen.

Worauf muss ich bei der Ernährung achten?

Wie bei allen sportlichen Aktivitäten gibt es auch beim Laufen eine Art ‚Prioritätenliste‘, an die du dich halten solltest. Hier gilt der Leitsatz ‚First Food‘, dem ich als Performance Coach nur beipflichten kann! Er bedeutet, dass du deinen Körper auf jeden Fall mit qualitativ hochwertigen und gesunden Lebensmitteln versorgen solltest.

Das wichtigste Lebensmittel für den Erhalt und die unserer Leistung ist tatsächlich Wasser. Doch Trinken ist etwas, worauf wir leider des Öfteren vergessen! Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser, jede Zelle in unserem Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für seine Tätigkeit. Beim Laufen verlieren wir sehr viel dieser kostbaren Flüssigkeit über das Schwitzen – daher ist es wichtig, stets genug zu trinken! Neben Wasser spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die Laufperformance. Hochwertige Fette und Kohlenhydrate sorgen für ausreichend Energie für dein Workout.

Generell gilt: Ist dein Lauf-Workout kurz, schnell & intensiv, wie beispielsweise ein HIIT-Programm, dann solltest du deinen Körper mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Reis oder Süßkartoffeln versorgen.

Ist dein Lauf-Workout sehr lange und kontinuierlich, dann bedarf es auch einer ausreichenden Menge an Fetten, denn nach einer gewissen Zeit sind deine Kohlehydratspeicher leer und der Körper greift auf die Fettreserven zurück.

Auch Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Möglichkeit, den Körper beim Laufen zu unterstützen. Hierbei ist es besonders wichtig, unsere ATP-Produktion – die ultimative Energiewährung auf Zellebene - zu unterstützen. Hier kommen oft Q10 und L-Carnitin zum Einsatz, um die Mitochondrien, die Kraftwerke unseres Körpers ausreichend zu versorgen. Auch Rote Rübe gilt als echtes Powerfood für Sportler und Sportlerinnen und wird daher gerne zum Zweck der Leistungssteigerung eingesetzt. Das im Extrakt der Roten Rübe enthaltene Nitrat sowie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sorgen dafür, dass Muskeln und Zellen optimal versorgt werden. Denn für Hobbysportler als auch Laufprofis ist eines besonders wichtig: Energie bis zum letzten Meter!

 
Dein idealer Begleiter für deine Extra-Meile: 100% Laufen.

Wie finde ich das richtige Schuhwerk?

Das richtige Schuhwerk für die Laufeinheiten auszuwählen ist sehr wichtig. Insbesondere dann, wenn wir ungeübt sind und unsere Technik noch nicht ausgereift ist, kann ein Schuh viel ausmachen.

Du solltest darauf achten, deinen Gelenkapparat nicht zu überfordern, Schmerzen sind nie ein gutes Zeichen! Das Schuhwerk sollte daher angenehm sein, besonders bei höherem Körpergewicht ist auf eine gute Dämpfung zu achten!

Die ursprüngliche Variante des Schuhwerks für den Laufsport waren die sogenannten Barefoot-Schuhe, die auch heute noch bei geübten Läufern sehr beliebt sind. Früher gab es weder aufwändige Funktionskleidung noch High-Tech Luftpolster-Techniken. Das Merkmal dieser Schuhe ist es daher, dass Ferse und Fußballen auf derselben Höhe sind. Man spricht hier von der Nullsprengung. Die fehlende Dämpfung bedarf einer geübten Lauftechnik und kann schnell überfordern.

Solltest du zu einem Barfuß-Schuh tendieren, sollte dieser nach dem Kauf zuerst im Alltag eingelaufen werden – du wirst sehen, dein Gangbild wird sich verändern. Generell neigen wir dazu, zu stark mit der Ferse aufzutreten. Mit einem Barfuß-Schuh erhältst du sofort ‚Feedback‘ vom Boden und deine Schritte werden mit der Zeit sanfter. Ein Schuh ohne Dämpfung kann sich daher auch positiv auf die Muskulatur auswirken. Wundere dich daher nicht, wenn du in den ersten Tagen einen Muskelkater spürst!

Fazit

Laufen, oder zumindest schnelles Gehen, ist für nahezu jeden geeignet. Lass dir im Zweifelsfall aber das Ok von deinem Arzt geben, wenn du gesundheitliche Bedenken hast.

Versuche auch abseits deiner Trainingseinheiten viel Zeit auf deinen Beinen zu verbringen – denn dafür sind sie gemacht! Nutze die vielen Vorteile einer der ältesten Sportarten und bringe Körper, Gehirn, Herz und Seele in gesundheitlichen Einklang. Sie werden es dir mit mehr Energie und Zufriedenheit danken! Das beste Umfeld für deine Laufeinheiten ist die Natur – bewege dich draußen und genieße Wald, Wiese und Wasser, für ein optimales Lauferlebnis!

Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß beim Einstieg!