Vitamin B12: Das Allround-Talent

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir für zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper - beispielsweise für das Nervensystem und die Blutbildung - benötigen. Da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann, sind wir auf die externe Zufuhr über die Nahrung angewiesen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. 

 

Wofür benötigt unser Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 spielt als Allround-Talent in unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Das Vitamin ist besonders wichtig für Funktionen, die das Nervensystem, die Blutbildung und Entgiftung sowie für den Abbau von Fettsäuren betreffen. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Auch für unser Immunsystem ist Vitamin B12 besonders wichtig: Ein Vitamin B12 Mangel kann die Bildung ausreichend weißer Blutkörperchen gefährden, die für eine starke körpereigene Immunabwehr wichtig sind. Dies kann zur Folge haben, dass unser Immunsystem geschwächt wird und Krankheitserreger leichter in den Körper vordringen können.

Aufgrund seines umfassenden Wirkungsbereichs hat Vitamin B12 einen entscheidenden Einfluss auf die körperliche Verfassung des Menschen.

Wie macht sich ein Vitamin B12 Mangel in unserem Körper bemerkbar?

Ein Vitamin B12-Mangel und die damit verbundenen Symptome treten dann auf, wenn dem Körper zu wenig B12 zur Verfügung steht. Das geschieht allerdings nicht nur dann, wenn Betroffene zu wenig Vitamin B12-haltige Nahrungsmittel essen, sondern kann auch die Folge einer körperlichen Störung aufgrund von Alter oder Krankheiten sein. Da unser Körper Vitamin B12 für die Zellteilung, die Nervenfunktion und für die Blutbildung benötigt, können Mangelerscheinungen ebenso andere Bereiche wie unsere Muskulatur oder Sehfunktion beeinträchtigen. Blutarmut (Anämie) ist meist eines der ersten Symptome, die in Folge eines Vitamin B12 Mangels auftreten können.

Ein Vitamin B12 Mangel kann auch zu Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust führen. Auch neurologische Veränderungen wie Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen sind bekannte Nebenerscheinungen. Gleichgewichtsstörungen, Depressionen, Verwirrtheit, Demenz, nachlassende Gedächtnisleistung und Schmerzen im Mund oder auf der Zunge sind weitere Symptome, die ein B12 Mangel auslösen kann.

Wie können wir unseren Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgen?

Für eine ausreichende Versorgung müssen wir Vitamin B12 über unsere Nahrung aufnehmen. Notwendig ist allerdings, dass Magen- und Darmtrakt funktionsfähig sind. Nur so kann unser Körper Vitamin B12 überhaupt aufnehmen und verarbeiten. Eine wesentliche Rolle spielt hierbei der sogenannte „Intrinsic Factor“. Gelangt Vitamin B12 mit der Nahrung in den Magen, startet ein aufwendiger Mechanismus: Vitamin B12 wird im Magen aus der Nahrung freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Eines davon ist der „Intrinsic Factor“, den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt. Das meiste Vitamin B12 wird im Körper in der Leber gespeichert und kann von hier aus über mehrere Jahre abgebaut werden, sodass sich eine eventuelle Mangelversorgung erst nach einigen Jahren bemerkbar macht.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Hauptsächlich kommt B12 in tierischen Lebensmitteln, also in Fisch, Fleisch, Eiern sowie in etwas geringeren Mengen auch in Milchprodukten, vor. Besonders Veganer und Vegetarier müssen daher auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten, um einem Mangel entgegenzuwirken. Vegetarier können den B12-Bedarf bei ausgewogener Lebensmittelauswahl über Eier und Milchprodukte decken. Für Personen mit streng veganer Lebensweise ist eine regelmäßige Blutkontrolle zur Sicherung des Bedarfs an B12 und eine angepasste Substitution über eine Nahrungsergänzung jedoch unerlässlich. 

Folgende Lebensmittel enthalten das meiste Vitamin B12:

  1. Venusmuscheln              84.1 mcg            
  2. Rinderleber                     70.7 mcg            
  3. Regenbogenforelle         5.4 mcg              
  4. Rotlachs                          4.8 mcg            
  5. Forelle                             3.5 mcg             
  6. Thunfisch                        2.5 mcg             

Studien zeigen außerdem, dass besonders ältere Personen von einem Cobalaminmangel betroffen sein können – eine Tatsache, die oft auf einige mit dem Alter verbundene Krankheiten zurückzuführen ist. Daher wird Personen über 50 Jahren empfohlen, ihren Vitamin B12 Spiegel mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konstant zu halten, um irreversiblen Mangelerscheinungen vorzubeugen.