Wie du mit einem natürlichen Rhythmus deinen Schlaf optimierst und deine Leistung steigerst!

Die evolutionäre Entwicklung, die wir als Mensch in den letzten paar tausend Jahren durchschritten haben, ist bemerkenswert. Nicht nur, dass wir es geschafft haben den Weltraum zu erobern, wir haben Geräte gebaut, die alle Bibliotheken dieser Welt in unsere Hosentasche stecken. Aber die alltäglichen Dinge sind in Wirklichkeit viel spannender.

Elektrisches Licht, fließend Wasser und eine Heizung, bieten uns neben Wohlbefinden, grundlegende Sicherheit und einen gewissen Luxus.

Dieser Luxus ist für uns mittlerweile Gewohnheit geworden und nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Er gibt uns auch die Möglichkeit noch spät abends vor dem Laptop zu arbeiten oder uns einen Serienmarathon bis spät in die Nacht zu gönnen.

Hier ist aber mehr oder weniger ein Übel versteckt: Wir können durch diese beeindruckenden technischen Entwicklungen tatsächlich die Nacht zum Tag machen.

Für viele bedeutet das, sich in eine Art „Jetlag“ zu begeben. Die Folge: sie leben weit von der persönlichen Leistungsfähigkeit entfernt.

Um das besser zu verstehen, gehen wir in der Zeit ein wenig zurück. Am besten gleich ein paar Jahrtausende.

In Höhlen gibt es keine Steckdosen

Es gab eine Zeit, in der wir noch ausschließlich zur Nahrungsversorgung unserer Sippe gejagt haben (und nicht zum Spaß). Eine Zeit, in der Kälte, Hitze, wilde Tier und leichte Verletzungen noch ernste Probleme waren. Wir haben in Höhlen gelebt und uns am Lagerfeuer gewärmt, genährt und sicher gefühlt. Nun, diese Zeit ist (sind wir froh) lange vorbei und wir brauchen für ein warmes Wohnzimmer nur einen Knopf zu drücken.

Aber in der Steinzeit, auf die ich hier anspiele, gab es für uns nur ein wichtiges Element, an dem wir uns orientiert haben. Nein, kein Wecker, kein Smartphone und auch keine Stechuhr. Es war die Sonne. Und natürlich auch der Mond. Denn diese beiden Planeten und ihr täglicher Wechsel, waren maßgeblicher Taktgeber unseres Alltages. Sie bestimmen jedoch auch heute nicht nur unseren, sondern den biologischen Rhythmus nahezu aller Lebewesen auf der Erde.

Vereinfacht gesagt, sind wir morgens mit der Sonne aufgestanden und auch abends mit ihr schlafen gegangen.

Ohne vom Smartphone-Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden -auf natürliche Weise eben. Im Schutze des Tageslichtes, lebte es sich in der freien Wildbahn natürlich auch deutlich sicherer. Auch wenn dies heute kein Argument mehr ist, gibt es wissenschaftlich gesehen, sehr viele Gründe, warum diese Entwicklungen zum modernen Menschen teilweise auch gravierende Nachteile mit sich bringt.

Wie wir und unsere Zellen ticken

Tatsächlich hat sich unserer Körper biologisch gesehen in den letzten paar tausend Jahren nicht so gravierend verändert. Wir sind nach wie vor stark von der Sonne und ihrem Licht abhängig. Das nennt man in der Fachsprache “Zirkadianer Rhythmus” oder einfacher gesagt “unsere biologische Uhr”.

In unserem Körper ticken nämlich viel kleine Uhren, die vorgeben, wann welche Aufgabe zu erledigen ist. Und für viele Aufgaben unseres Alltages gibt es nahezu ideale Zeitpunkte!

Etwa ist die Produktion von unserem Schlafhormon Melatonin in unserem Gehirn morgens zwischen 6 und 8 Uhr so niedrig, dass uns der Gegenspieler Cortisol leicht wecken kann. Aber nur falls wir rechtzeitig ins Bett gegangen sind. Denn die ideale Uhrzeit dafür ist, laut Wissenschaft, um rund 22:00 Uhr -, wo selbst im entlegensten Winkel der Welt, die Sonne untergegangen ist (Nordlichter ausgenommen).

Zu dieser Zeit ist unsere Melatonin-Produktion auf ihrem Höhepunkt -alls wir sie nicht mit äußeren Einflüssen torpediert haben, also wenn wir das Sonnenlicht künstlich verlängern und bis spät in die Nacht in Laptop, Smartphone oder Fernseher starren. Oder, wie viele – alles zur selben Zeit nutzen.

Die Sonne im Wohnzimmer

Ist das so schlimm? Nun das Problem liegt darin, dass diese Geräte ein ähnliches Lichtspektrum, wie die Sonne verwenden - das Blaulicht.

Dieses blaue Licht unterbindet unsere abendliche Melatonin-Produktion. Das macht es uns schwer einzuschlafen. Vom letzten Blick in den Bildschirm bis zum Höhepunkt der Produktion des Schlafhormons vergehen bis zu zwei Stunden. Der Körper braucht länger als gedacht, um wieder zur Ruhe zu kommen. Somit hat unser abendliches Entertainment gravierende Auswirkungen auf unsere Schlafqualität.

Leider gilt dies auch für LED Lampen, die ein ähnliches Lichtspektrum erzeugen. Im harten Vergleich dazu, steht am anderen Ende des Lichtspektrums die Kerze, welche ein warmes, angenehmes und nahezu schlafförderndes Licht bietet.

Aber ja, bei Kerzenschein zu arbeiten klingt herausfordernd. Es gibt aber Alternativen, doch dazu später mehr.

Von Eulen und Lerchen

Natürlich müssen wir berücksichtigen, dass es Nachteulen und Frühaufsteher unter uns gibt. Also Menschen, die gerne bis Mitternacht arbeiten,sehr spät ins Bett gehen und lange schlafen. Auf der anderen Seite gibt es jene, die sich um 21:00 Uhr abends schon für das zu Bett gehen vorbereiten und dafür meist vor fünf Uhr morgens aufwachen.

Dies wird leider in unserer modernen Arbeitswelt nicht berücksichtigt. Es bedeutet nämlich, dass nicht jeder Mensch zur selben Zeit seine beste Performance aufbringen kann.

Der „Eulentyp“ kommt erst gegen Mittag langsam in Schwung, aber muss schon um 08:00 Uhr im Büro sein. Der „Lerchentyp“ wiederum ist früh morgens schon voll belastbar und denkt am Nachmittag bereits ans Heimgehen,muss aber vielleicht bis 17:00 Uhr oder später am Arbeitsplatz bleiben.

Flexiblere Zeitmodelle sind deshalb sicherlich die Zukunft in unserer Arbeitswelt.

Interessanterweise sind die meisten Menschen genetisch gesehen “Normalaufsteher”.

Der „Normalaufsteher“ geht zwischen 22:00 bis 23:00 Uhr zu Bett und steht zwischen 06:00 und 08:00 Uhr morgens auf.

Doch viele Menschen verhalten sich nicht ihrem natürlichen Typus entsprechend und machen zum Beispiel die Nacht zum Tag.

Mit künstlichem Licht und Netflix funktioniert dies ganz einfach, aber wir sollten nicht vergessen, dass wir unseren genetischen Typus nur geringfügig verändern können. Daher weisen viele Menschen, die nach jahrelangem späten Schlafengehen, Leistungsdefizite im Alltag auf.

Laut Studien ist Schlaf nun mal die wichtigste Tätigkeit für Erholung, er ist direkt leistungssteigernd und grundlegend wichtig für unsere Gesundheit.

Time Management Schlafen

Vom Highspeed-Alltag, Non-Stop Cities und anderen Extremen

Warum nennt man New York auch die Stadt, die niemals schläft?

Weil es tatsächlich so ist! Zahlreiche Orte auf dieser Welt haben einen 24 Stunden Takt.

Zum Beispiel Las Vegas: Shops, Casinos, blinkende Leuchtreklamen, Partys und ein stressiger Straßenverkehr - und das ganze 24/7. Für die Menschen, die dort leben oder diesen Lebensstil angenommen haben, bedeutet dies natürlich ein Leben in einem künstlichen Rhythmus. Dies kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben.

Schichtarbeit ist hier ein wissenschaftlich sehr gut erforschtes Thema. Insbesondere bei Frauen kann dieser stark beeinträchtigte biologische Rhythmus über Jahren zu Krebserkrankungen führen.

In Skandinavien wurde dafür teilweise sogar Schadensersatz von der Regierung an betroffenes medizinisches Personal ausbezahlt.

Wir sind nun mal tagaktive Lebewesen und funktionieren am besten bei Sonnenlicht.

Aber wir schlafen doch alle ganz gut oder etwa nicht?

Es ist erstaunlich, wie wenig präsent das Thema Schlaf in der Gesundheitsbranche, Vital-Coaching oder etwa im medizinischen Bereich ist.

Die Studie “How does Austria sleep” aus dem Jahr 2019, zeigt ein eindeutiges Bild, wie es um die Schlafqualität der ÖsterreicherInnen steht.

Fast 1.000 TeilnehmerInnen wurden befragt und die Studien-Autoren kamen zu folgenden Ergebnissen:

  • 45,85 % geben an, an allgemeinen Schlafproblemen zu leiden
  • 40 % schlafen schlecht bis sehr schlecht
  • 50,44 % leiden unter Einschlafproblemen
  • 52,65 % wachen morgens zu früh auf
  • 70,35 % kämpfen mit Durchschlafproblemen

57 % der StudienteilnehmerInnen geben als Grund “zu hohe Belastung” an! Das sind unglaubliche Zahlen, die auch ein Spiegel des Gesundheitszustandes unserer Gesellschaft sind. Aber auch ein wichtiges Signal an uns geben! Wir leben nicht mehr “artgerecht”! Stress und ein verschobener Bio-Rhythmus führen leider zu solchen Ergebnissen.

Die negativen Effekte von zu wenig Schlaf

Tausende Studien belegen die vielschichtigen negativen Effekte von zu wenig oder schlechtem Schlaf!

  • Beschleunigte Hautalterung  
  • Verminderte Entgiftungskapazität des Gehirns (findet im Schlaf statt) 
  • Reduzierte kognitive Leistungsfähigkeit
  • Gestörte Immunfunktion und somit größere Infektanfälligkeit
  • Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Bluthochdruck 
  • Gesteigerte Stresshormonausschüttung und somit Unruhe
  • Erhöhter Appetit und dadurch eine Gewichtszunahme

 

Und im Leistungssport?

Auch im Leistungssport finden sich viel Gründe, den Schlaf zu optimieren!

Eine Studie an Tennisspielern zeigt, dass eine Erhöhung der Schlafdauer um nur etwa eine Stunde, die Aufschlag-Genauigkeit um mehr als 14 % steigern kann.

Eine ähnliche Intervention hat, laut einer Studie mit Basketballspielern, die Trefferquote bei Würfen um über 9 % gesteigert. Das sind unglaublich Zahlen!

Wie lange schlafen Leistungssportler eigentlich?

Mehr als acht Stunden Schlaf sind bei den „Besten der Besten“ ganz normal. Rund zehn Stunden Schlaf wird in der Schlafforschung mittlerweile als ideal betrachtet.

Auch wir, die nicht im Leistungssport sind, können uns hier ein Beispiel nehmen. Ein persönlich optimales Leistungslevel ist nur mit einem ausreichenden und gesunden Schlaf möglich. Egal ob FußballspielerIn, Top-ManagerIn oder PilotIn: Schlaf hat eine unglaubliche Bedeutung in der Leistungsentwicklung.

 Rhythmus Tag und Nacht

Wie kannst du deinen biologischen Rhythmus unterstützen

Wir wissen jetzt, dass guter Schlaf unsere Gesundheit und Leistung immens unterstützen kann und maßgeblich für eine hohe Performance ist. Jetzt stellt sich die große Frage, was wir tun können, um davon zu profitieren.

Natürlich habe ich auch ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du deinen natürlichen Rhythmus unterstützen und somit deinen Schlaf optimieren kannst.

 

Tipp 1 Morgens Geh mit der Sonne!

Um gut einschlafen zu können, ist ein natürlicher Start in den Tag sehr wichtig. Wie bereits angesprochen, ticken in unserem Körper sogenannte Gen-Uhren. Eine davon hat die Aufgabe, dich nach dem ersten Sonnenkontakt, nach fünfzehn Stunden müde zu machen unabhängig davon, wann du aufstehst.

Wenn du beispielsweise um sieben Uhr aufstehst, dann lass bitte sofort Licht ins Zimmer, mach das Fenster auf und schau für 1-2 Minuten in das morgendliche Tageslicht. Dann fängt deine innere Uhr an zu ticken und etwa fünfzehn Stunden später, gegen 22:00 Uhr, läuft deine Melatonin-Produktion auf Hochtouren. Im Winter gilt zwar dasselbe, aber du solltest dies dann auf jeden Fall mit Kunstlicht unterstützen.

 

Tipp 2 Tagsüber Bleib in Bewegung!

Wir Menschen sind evolutionär Bewegung gewöhnt und unser Körper hat dies nicht vergessen. Um gut zu funktionieren, will er täglich bewegt werden. Bewegung und Sport sind nicht nur gesund für unseren Stoffwechsel und unseren Bewegungsapparat, es ist auch ein wichtiger Beitrag für unsere Schlafhygiene. Sportliche Menschen schlafen laut Studien deutlich besser als inaktive Menschen.

Vom Treppensteigen am Arbeitsplatz, oder einem mittäglichen Spaziergang, bis zur intensiven Sporteinheit im Fitnessstudio:lles zählt und unterstützt unseren Schlaf.

Täglich ein wenig, statt selten und viel ist das Motto!

 

Menschen Fahrradfahren Freunde Rad

Tipp 3 Abends Komme rechtzeitig zur Ruhe!

Was uns am Morgen oft fehlt, ist am Abend meist zu viel.

 

Die letzten zwei Stunden vor dem zu Bett gehen sind essentiell. Versuche die Bildschirmzeit und künstliche Lichtquellen so weit es geht zu reduzieren.

 

Wie bereits erwähnt, benötigt dein Körper nach dem letzten Blick in einen Bildschirm oder eine Lichtquelle, bis zu zwei Stunden, um ausreichend Schlafhormone zu produzieren.

Hilfreich ist hier eine sogenannte Blaulichtbrille. Diese Brille hat ein spezielles Glas, welches das blaue Lichtspektrum von Smartphone und Co. filtert und deine Augen schont.

Diese Brillen erhältst du in verschiedenen Online-Shops.

Natürlich ist diese Brille kein Freibrief für den endlosen Netflix-Serienwahn.

Vergiss nicht, auch der Inhalt der Filme und Serien, die du siehst, haben Einfluss auf deinen Schlaf. Aufbrausende Action- und Horrorfilme oder Ego-Shooter auf der Spielkonsole sind nicht optimal vor dem zu Bett gehen.

 
Weit besser schläft es sich, wenn wir Musik oder einen Podcast hören oder ein Buch lesen. In der Kombination mit einem warmen Tee, ist das eine sehr gute Einschlafhilfe. Kaffee hingegen, solltest du ab 15 Uhr meiden.

 

Ich hoffe, ich konnte dir einen Überblick verschaffen, wie unser Schlaf funktioniert und wo du für eine Verbesserung ansetzen kannst.

 

Ich wünsche dir ruhige Nächte für eine optimale Leistung im Alltag!

 

Dein Performance Optimizer & Biohacker

 

Richard Staudner